骨盤低筋を鍛えることで突然起こる不快な尿漏れを予防することができます。

生別、年齢に関係なく起こる可能性はありますが、今回は特に多い女性に絞ってお話していきます。

骨盤底筋とは、股間にある３層の筋肉です。骨盤内の臓器を支え、コルセットのような役割と排泄のコントロールをします。

そのため、筋力が弱ると尿漏れなどの排尿トラブルやポッコリお腹、猫背など体形の崩れ、肩こり・腰痛・浅い呼吸など発症しやすくなります。

また、尿漏れや頻尿の不安から食事や旅行など楽しめない、外出がおっくうという方もいます。

原因としては、加齢、運動不足、肥満など。また、1番影響が大きいのは出産も影響です。

弱ってきた筋力をエクササイズによりしっかり鍛えて快適な毎日を送りましょう。

さて、簡単なエクササイズをご紹介します。少しずつでも続けることで効果を実感できると思います。

骨盤底筋は後ろと前の役割が違うため両方を意識し鍛えます。

・排尿とおならを我慢するように力を入れる。

　仰向けで息を吐くときにお腹をへこませます。同時にお尻の穴をお腹に入れるイメージです。10秒キープ、3セットを目安に始めてください。慣れてきたら60秒キープを目指してみましょう。

なかなか感覚がつかめない場合は、恥骨筋を鍛えるとよいでしょう。方法としては、足を延ばして座ります。片膝をたて、伸ばした足にクロスさせます。立てている膝を内側に倒す。反対の足も同様に行います。片足20回～50回を目安にしましょう。まずは仰向けになり、両足を肩幅程度に開いて、両ひざを軽くたてましょう。尿道、肛門、膣をきゅっと締めたり、緩めたりします。便、おならを我慢する感じです。これを2-3回繰り返します。次はゆっくりぎゅっと締め、3秒間ほど静止します。その後ゆっくり緩めます。これを2-3回繰り返します。3回3セットから始めて、だんだん増やしていきましょう。

骨盤低筋の動きが意識できるようになったら、日常生活の隙間時間に挑戦してみてください。例えば、電車待ちで立っている時、仕事で椅子に座っている時、トイレの後、ソファーでTVを見ている時などなど。

まとめ

継続することで、尿漏れや頻尿が少しずつ軽減されることでしょう。ただし、頑張って続けても効果が出ない場合は他の病気が隠れている場合もありますので、当院には座っているだけで自動的に骨盤底筋体操ができる機械も置いています。自分でする骨盤低筋体操には限界がありますので本当に困っている場合は早めに泌尿器科へご相談下さい。